Sağlıklı Beslenerek Kilo Verin!

Sağlıklı Beslenerek Kilo Verin!
22 Mart 2017 tarihinde eklendi, 1.526 kez okundu.

Sağlıklı beslenmek önemlidir. Çünkü sağlık, sağlıklı beslenmekle mümkündür. Sağlıklı gıdalarla doğru beslenmek, ruh halinizi de olumlu etkiler, enerji verir, kilonuzu korur ve dış görünümünüzü de olumlu etkiler. Öğün atlamak size kilo verdiremeyeceği gibi sağlığınızı da olumsuz yönde etkileyecektir. Az yemek düşüncesinden ziyade sağlıklı ve düzenli bir beslenme programı ile hem vücudunuz hem de siz mutlu olun.

Günlük Sağlıklı Beslenme Programı;

Sabah;

  • 1 tane haşlanmış yumurta
  • 1 tane salatalık
  • 1 tane domates
  • 1 ince dilim yağsız peynir
  • 8-10 adet zeytin
  • 1 dilim buğday ekmeği
  • 1 bardak yağsız süt

Ara Öğün;

  • 8-10 adet çiğ badem
  • 1 bardak yağsız süt

Öğle;

  • 3-4 adet ızgara köfte ya da 2 adet ızgara tavuk (yağsız göğüs eti)
  • 1 bardak yağsız ayran
  • Yeşillik salatası ( az zeytinyağı ve bol limonlu)
  • 5 kaşık kepekli makarna

Ara Öğün;

  • 5 tane ceviz
  • 1 tane elma ya da muz

Akşam;

  • 1 kase çorba (sebze çorbası, mercimek ya da tarhana)
  • 1 tabak sebze yemeği brokoli, pırasa ya da ıspanak (1 kaşık zeytinyağında pişmiş az sulu)
  • 1 tane salatalık ya da 1 kâse mevsim salatası
  • 1 bardak yağsız ayran

Ara Öğün

  • Yatmadan yarım saat önce 1 bardak yağsız süt

Tüm gün ara ara bol su içilmelidir. Bu oranın yaklaşık 2 litre olması ve öğün aralarında içilmesi önerilir.  Tüm sağlıklı beslenme programlarında sabah aç karnına kahvaltıdan yarım saat önce, 1 bardak su içilip 1-2 adet kuru kayısı yenmesi tavsiye edilir. Akşam yatmadan yarım saat önce de 1 bardak ılık suya birkaç damla limon damlatarak içmeniz önerilir.

Günlük Sağlık Beslenme Alternatif Programı;

Sabah;

  • 1 tane haşlanmış yumurta
  • 1 tane domates
  • 1 tane salatalık
  • 1 tutam maydanoz
  • 8-10 adet zeytin
  • 1 dilim tam buğday ekmeği
  • 1 dilim yağsız peynir
  • 1 fincan şekersiz bitki çayı (yeşil çay, kuşburnu, rezene vb.)

Ara Öğün;

Kahvaltıdan yaklaşık 2-2,5 saat sonra vücut ara öğüne ihtiyaç duyar. Bu ara öğünlerde, tatlı, ekmek, meyve suyu ve şekerli gıdalar tüketilmemelidir.

  1. 1 kase yağsız süt (içine yulaf ezmesi karıştırabilirsiniz)
  2. 1 adet muz
  3. 4-5 adet ceviz ya da çiğ badem
  4. 1 kase yoğurt (içine meyve kurusu ya da yulaf ezmesi ekleyebilirsiniz)

Bu alternatiflerden herhangi birini kahvaltı ile öğle yemeği arasındaki ara öğünde tüketebilirsiniz.

Öğlen;

  • 1 kase çorba
  • 1 kase mevsim salatası
  • 1 kase yoğurt ya da 1 bardak ayran
  • 4-5 kaşık salçasız yağsız bulgur pilavı

Ara Öğün;

  1. 1 tane elma
  2. 4-5 tane çiğ badem
  3. 1 bardak yağsız süt

Herhangi bir tanesini tüketebilirsiniz.

Akşam;

  • 1 kase sebze çorbası
  • Izgara balık ya da ızgara et
  • 1 kase mevsim salatası
  • 1 kase haşlanmış brokoli, karnabahar ya da havuç

Ara Öğün;

Yatmadan yarım saat önce limon damlatılmış ılık su.

Sağlıklı Beslenme Programını Etkileyen Etmenler;

Zayıflayan Duyular; İlerleyen yaşlarda, tat alma ve koku alma duyularımız zayıflar. Bu yüzden de tuz, şeker ve acı normalden fazla kullanılabilir. Yani yaşlandıkça azaltmamız gereken gıdalar, aslında duyu organlarımızın zayıflaması ile birlikte istenmese de arttırılır. Bu durum göz önünde bulundurularak, yaşa uygun bir beslenme programı hazırlanmalı, gerekirse bir uzmandan yardım alınarak bir beslenme programı hazırlanmalıdır. Ayrıca kişi kendisi de bazı tedbirler alabilmelidir.

Örneğin;

  • İçerisindeki şeker oranı değiştirilmeyen elma, havuç, portakal ve kivi gibi doğal meyveler tüketerek vücudun şeker ihtiyacı karşılanabilir.
  • Tuzu direk gıdalara atmak yerine baharat kullanmak doğrudur. Hem vücudunuza gereğinden fazla tuz girmesini engeller, hem de baharat kullanmak tuzsuzluk hissini giderir.

Metabolizma; Yaş ilerledikçe, özellikle 40 yaşın üzerinde olan insan metabolizması yavaşlayacağından, yemek- içmek gibi alışkanlıklara dikkat edilmelidir. Daha önceki yıllarda yenilen gıdalarla aynı gıdalar tüketilmeye devam edilirse kilo alımı artacağından önerilmez.

  • İlerleyen yaşlarda daha yavaş ve az yemek yenilmelidir.
  • Hem az hem de sık yemek gerekir.
  • Egzersiz yapılmalıdır. (Hareketlilik ve enerji tüketimi de ilerleyen yaşlarda azaldığından kilo alınabilir. Bu yüzden yavaşlayan metabolizmanın normal çalışması için günlük yarım saat yürüyüş yapılmalıdır)
  • Ayrıca bol su tüketimi şarttır.

Hastalıklar ve İlaç Kullanımı; Ciddi hastalıklarda ve devamlı kullanılan reçeteli ilaç kullanımında iştah ve kilo kontrolü kaybedilebilir. Bu yüzden de kullanılan ilaçların ve hastalığın yan etkileri göz önünde bulundurularak bir beslenme programı hazırlanmalıdır. Örneğin doktor kontrolünde, vücudun kaybettiği vitaminler için eksik olan vitaminleri yerine koyabilecek bir beslenme programı hazırlanabilir. Tüm olumsuzlukları bertaraf edecek şekilde beslenerek sağlıklı yaşamaya ve sağlıklı beslenmeye devam edebilirsiniz.

Sindirim Sistemi; İlerleyen yaşlarda sindirim sisteminin yavaşlaması sebebiyle de kilo kontrolü kaybedilebilir. Yaş ilerledikçe vücudun folit asit, tükürük ve mide asidinin üretimi azalır ve bu yüzdende sindirim sistemi düzenli çalışmaz ve yavaşlar. Sindirim sisteminin düzenli çalışması için, B vitaminlerine ihtiyaç duyulur. Bu yüzden B vitamini içerikli gıdalar özellikle B6 ve B12 vitamini tüketmek gerekir. Ancak vitamin dahi olsa doktor önerisi olmadan kullanılmamalıdır.


Yorumlar

Henüz yorum yapılmamış.

Sayfa başına git